Office Syndrome คืออะไร?

Office Syndrome ไม่ใช่ชื่อโรค แต่เป็น "กลุ่มอาการ" ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานานต่อเนื่อง ประกอบกับท่านั่งหรือสภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสม ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการตึงตัว อักเสบ และส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดตามมา

ลองสำรวจตัวเองว่ามีอาการเหล่านี้บ้างหรือเปล่า:

1. ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังเฉพาะส่วน เช่น คอ, บ่า, ไหล่, สะบัก มักจะเป็นๆ หายๆ
2. ปวดหลังส่วนล่าง จากการนั่งนานๆ หรือนั่งหลังค่อม
3. ปวดศีรษะ หรือเวียนศีรษะโดยไม่ทราบสาเหตุ บางครั้งอาจปวดร้าวถึงกระบอกตา
4. มีอาการชา หรืออ่อนแรงบริเวณแขน มือ หรือปลายนิ้ว (อาจเกิดจากเส้นประสาทถูกกดทับ)
5. ปวดข้อมือ หรือมีอาการ "นิ้วล็อก" จากการใช้เมาส์หรือคีย์บอร์ดมากเกินไป
6. ตาพร่ามัว ปวดตา แสบตา จากการจ้องหน้าจอนานๆ

สาเหตุหลักที่ชาวออฟฟิศต้องเจอ

1. ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง:นั่งหลังค่อม, ก้มคอเล่นมือถือ, ยื่นหน้าเข้าหาจอคอมพิวเตอร์
2. สภาพแวดล้อมการทำงาน:ระดับโต๊ะ เก้าอี้ และหน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่เหมาะสมกับสรีระ
3. การทำงานต่อเนื่อง:นั่งอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ขาดการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนอิริยาบถ
4. ความเครียด:ความเครียดจากการทำงานทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว

วิธีป้องกันและบรรเทาอาการ Office Syndrome ง่ายๆ (ทำได้เลยที่โต๊ะทำงาน!)

สุขภาพดีสร้างได้ง่ายๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงเล็กน้อย:

1. ปรับโต๊ะทำงานและท่านั่งให้ถูกต้อง (Ergonomics)
   หน้าจอ: ขอบบนของจอควรอยู่ระดับสายตาพอดี ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามอง
   เก้าอี้: ควรมีพนักพิงรองรับถึงหลังส่วนล่าง นั่งให้เต็มก้น หลังตรงชิดพนักพิง
   เข่าและเท้า: ปรับระดับเก้าอี้ให้เข่างอ 90 องศา และเท้าวางราบกับพื้นได้พอดี
   แขนและข้อมือ: วางแขนบนที่พักแขนให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา และวางข้อมือในแนวตรงกับแขนขณะใช้คีย์บอร์ดและเมาส์

2. พักเบรกและเปลี่ยนอิริยาบถ
   ลุกขึ้นยืนทุก 1 ชั่วโมง: ควรลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือไปเข้าห้องน้ำ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย
   พักสายตาทุก 20 นาที: ใช้กฎ "20-20-20" คือ ทุกๆ 20 นาที ให้มองไปไกลๆ ประมาณ 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อลดอาการตาล้า

3. 5 ท่ายืดเส้นพิชิต Office Syndrome (ทำได้ที่เก้าอี้)
   ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ: นั่งหลังตรง เอียงศีรษะไปด้านข้างช้าๆ ใช้มือช่วยกดเบาๆ ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
   ท่ายืดไหล่และสะบัก: ประสานมือเหยียดไปข้างหน้าให้สุด แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 15 วินาที
   ท่าบิดตัวยืดกล้ามเนื้อหลัง: นั่งหลังตรง บิดลำตัวไปด้านข้างโดยใช้มือจับพนักพิงเก้าอี้ช่วย ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง
   ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนและข้อมือ: เหยียดแขนไปข้างหน้า กระดกข้อมือขึ้น-ลง ใช้มืออีกข้างช่วยดัดเบาๆ ค้างไว้ท่าละ 15 วินาที
   ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก: นั่งบนเก้าอี้ ยกข้อเท้าข้างหนึ่งมาพาดบนเข่าอีกข้าง แล้วค่อยๆ ก้มตัวลงช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพก ค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับข้าง

4. ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง

นอกเหนือจากการยืดเส้น ควรออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะบัก เช่น โยคะ, พิลาทิส, ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่ง จะช่วยป้องกันอาการปวดในระยะยาวได้

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์?

หากคุณมีอาการปวดรุนแรงต่อเนื่อง, ปวดร้าวลงแขนหรือขา, มีอาการชาหรืออ่อนแรงอย่างชัดเจน หรือพักและยืดเส้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง

บทสรุป:

Office Syndrome อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่หากสะสมเป็นเวลานานอาจกลายเป็นปัญหาใหญ่ได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน คือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว [ชื่อบริษัท] สนับสนุนให้พนักงานทุกคนดูแลสุขภาพของตนเอง เพื่อให้เราเติบโตและก้าวไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่งและมีความสุขไปพร้อมๆ กัน